10 Cara Meningkatkan Stamina Lari Agar Tidak Mudah Capek

Adrianus Dwi Octaviano
November 11, 2020

Bagi kamu pelari pemula, pasti terkadang merasa kesulitan untuk mengatur stamina. Jika sulit mengatur stamina, kamu pasti akan mudah kelelahan. Kamu bisa melatih stamina dengan membaca tips-tips di bawah ini.

Cara meningkatkan stamina lari terkadang dibutuhkan oleh pelari pemula. Biasanya, para pelari pemula ini belum memiliki stamina yang kuat. Hal ini menyebabkan pelari pemula mudah merasakan lelah.

Stamina yang bagus dalam berlari memang tidak semerta-merta langsung bisa didapatkan. Ada beberapa tahapan maupun cara agar stamina dalam berlari bisa terlatih dengan sempurna.

Para pelari pemula perlu melakukan cara-cara untuk meningkatkan stamina lari agar tidak mudah kelelahan. Berikut cara-cara yang bisa dilakukan:

1. Belajar untuk berlari dengan mudah 

sumber: pixabay

Hal pertama yang perlu kamu lakukan ialah belajar untuk berlari dengan mudah. Kamu bisa memulainya dengan berhenti memperhatikan pace atau dsebut juga kecepatan pada smartwatch di tanganmu.

Perhatikan juga situasi saat sedang berlari, kondisi panas dan lembab akan terasa berbeda. Saat kondisi lembab mungkin kamu terasa berat dan mulailah untuk memperlambat kepecapatan saat berlari. Terakhir, berikan perhatian lebih atas peningkatan terhadap usaha yang telah kamu lakukan.    

2. Jangan takut untuk berjalan

sumber: pixabay

Berjalan bukanlah sesuatu hal yang haram bagi pelari. Kamu perlu memasukan setidaknya 30 menit untuk berjalan dalam rutinitas berlari. Dengan berjalan ada beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan.

Pertama, bagi kamu yang sering merasa nyeri di bagian punggung bawah, berjalan kaki mampu meredakan rasa sakitmu. Kedua, berjalan dapat memperkuat kaki. Ketiga, ketika kamu berjalan di track yang menantang dapat mengaktifkan glutes tanpa harus meningkatkan intensitas detak jantung. Terakhir, berjalan dapat meningkatkan kapasistas paru-paru.

BACA JUGA:  8 Ciri-Ciri Suunto Original Untuk Cegah Beli yang Tiruan Alias KW

3. Tambahkan kecepatan dan jarak lari

sumber: pixabay

Tambahkan kecepatan lari setiap minggunya. Kemudian kamu bisa menambahkan latihan hills untuk membangun kekuatan kaki kamu. Kamu juga bisa menambahkan latihan fartlek sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kecepatan.

Konsultan kinerja olahraga, Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW mengatakan kemajuan harus melewati beberapa minggu, memberikan waktu untuk pemulihan, tetapi semakin sulit. Selain itu, jika kamu selama ini rata-rata berlari sejauh 2 km, jangan langsung menambah hingga sejauh 7 km. Untuk menghindari cedera, naiklah dengan langkah-langkah kecil, seperti meningkatkan sejauh 1 km setiap minggu.

4. Menambahkan strength tranining 

sumber: pixabay

Tak hanya lari, kamu juga memperlukan training tambahan. Lakukan setidaknya 2 sampai 3 kali exercise dalam seminggu dalam meningkatkan running economy. Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan mampu mengurangi kemungkinan cedera.

Targetkan untuk melakukan exercies untuk seluruh badan yang berfokus pada otot utama. Lakukan 2 hingga 3 set per latihan, 8 hingga 12 repetisi per set.

Berikut exercise yang bisa kamu lakukan. Pertama, aktifkan latihan glutes. Kedua, latihan inti untuk pelari. Selanjutnya, latihan tubuh bagian atas untuk pelari (memberikan lebih banyak tenaga untuk uphills), dan latihan kekuatan pinggul yang dapat mengurangi cidera. 

5. Fokus pada pernapasan

sumber: pixabay

Berfokus pada pernapasan atau berlatih pernapasan memang identik dengan yoga. Namun kamu harus mulai melatih fokus pada pernapasanmu saat berlari. Fokus pada pernapasan saat berlari dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan stamina, dan meningkatkan daya tahan kamu.

Saat berlari semakin keras, kebanyakan orang lupa bernapas atau meningkatkan kecepatan pernapasan mereka. Jika kamu berlari lebih cepat, kamu perlu bernapas lebih cepat. Menahan napas akan memaksa energi dalam sel turun, dan kamu merasa lelah selama latihan lebih cepat dari yang seharusnya. Cara yang bisa kamu lakukan dengan meningkatkan mulai dari 15 kali satu menit saat istirahat menjadi 40-60 kali satu menit saat berlari.

6. Lakukan Beberapa Cross-Training

sumber: pixabay

Melakukan cross-training memiliki dampak besar pada kaki dan seluruh tubuh kamu. Cross-training juga memiliki manfaat untuk meningkatkan daya tahan. Cross-training dapat kamu lakukan dengan, bersepeda di luar maupun dalam ruangan (membantu jantungmu untuk berdebar kencang), berenang – bagus untuk menyelesaikan masalah nyeri otot, melakukan elliptical training, dan terakhir tabata workouts.

7. Komitmen dan Konsistensi

sumber: pixabay

Cara meningkatkan stamina lari dengan hasil yang maksimal adalah komitmen dan konsistensi. Kamu bisa membuat jadwal yang teratur, karena hal tersebut dapat mengajari tubuh untuk beradaptasi dengan beban yang akan datang.

8. Minum air yang cukup

sumber: pixabay

Meskipun minum air bukan strategi penting dalam berlari atau saat melakukan exercise, namun penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama lari. Meminun air yang cukup dapat menambah tingkat stamina tubuh.

Menurut Andrew Moore, MS, NSCA-CSCS, hidrasi yang buruk membahayakan sistem tubuh. Oleh karena itu, jangan sampai sistem tubuh yang kamu miliki mengalami dehidrasi.

"Kurangnya asupan cairan akan memperlambat Anda saat berlari atau memaksa Anda untuk berhenti sebelum waktunya. Pastikan Anda minum sepanjang hari sebelum berolahraga, dan jika itu akan berlangsung lebih dari 30 menit, lakukan rehidrasi selama,” jelas Moore. 

9. Gunakan data detak jantung

sumber: pixabay

Bagi kamu yang baru terjun kedalam dunia lari, melihat data detak jantung dapat membantu meningkatkan stamina khususnya daya tahan diri selama lari.

"Data monitor detak jantung sangat penting bagi pemula untuk mengetahui seberapa efisien tubuh Anda dalam bekerja keras dan pulih dengan cepat," jelas Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF pelatih lari dan direktur pendidikan STRIDE.

Saat berlari, yang perlu dilakukan adalah berlatih pada 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum. Hal ini dilakukan untuk menghitung nilai maksimum, kurangi usia kamu dari 220.

10. Gunakan peralatan yang tepat 

ciri-ciri Suunto original

Suunto 7 yang menjadi salah produk unggulan dari Suunto

Terakhir namun yang tak kalah penting ialah gunakan peralatan lari dengan tepat. Pilihlah pakaian olah raga yang nyaman jangan hanya sekadar mengikuti tren. Gunakan sepatu lari yang nyaman sesuai kebutuhanmu. Kamu juga bisa menggunakan smartwatch untuk membantu melakukan mengecekan jarak tempuh, kecepatan dan mengecek detak jantungmu. 

BACA JUGA:  Perbedaan Smartwatch Garmin Fenix 6 vs Suunto 9, Sport Smartwatch Mutakhir

Leave a Reply