Get your run & training essential, disc up to 50% off : SHOP NOW
THE JOURNAL

Kiat Persiapan Marathon Bagi Pelari Kantoran

Kiat Persiapan Marathon Bagi Pelari Kantoran
  • SHARE
THE JOURNAL

Kiat Persiapan Marathon Bagi Pelari Kantoran

  • SHARE

Words by : Gigih Samudera | Photos by : Yonatan Timotius | May 11, 2018

Berlari marathon memerlukan berbagai persiapan, berikut hal-hal sederhana namun rutin yang saya sering lakukan agar peforma prima sampai ke garis finis.

Semakin hari semakin banyak kaum profesional yang menjadikan olahraga lari tidak hanya sebagi ajang cari keringat tapi juga sebagai metode untuk melatih fokus dan kebersamaan di tempat kerja, tidak terkecuali saya, yang kebetulan akan mengikuti Gold Coast Marathon di Australia pada 30 Juni - 1 Juli 2018 nanti. Ajang lomba lari merupakan kesempatan saya untuk mengenal lebih jauh diri sendiri dan seberapa tinggi komitmen saya terhadap suatu target.

Bagi pelari awam seperti saya, persiapan menuju marathon perlu saya lakukan beberapa bulan sebelum ajang lari berlangsung agar catatan waktu bisa semakin baik dan jauh dari resiko cedera, berikut berbagai hal dan latihan yang saya lakukan di tengah kesibukan kantor untuk persiapan marathon.

1. Perlengkapan

Ada istilah olahraga lari tidaklah mahal tetapi yang mahal adalah hobi lari karena kadang sedari awal kita terlalu fokus dan merasa wajib hukumnya membeli berbagai perlengkapan dari ujung rambut sampai ujung kaki, hal ini tidaklah buruk namun perlu disesuaikan dengan keadaan kocek pribadi juga. Bila Anda baru ingin berpartisipasi di maraton perdana , berikut perlengkapan esensial yang saya gunakan:

Sepatu lari yang nyaman

Definisi nyaman mungkin bukan pakem yang bisa digeneralisasi namun ada beberapa poin yang bisa diperhatikan agar dapat mengerucutkan pilihan sepatu yang tepat. Pertama kita bisa mencoba mengenali bentuk telapak kaki kita dan juga gait alias ayunan langkah. Ada tiga tipe telapak kaki yaitu flat, normal, dan high-arch. Sedangkan gait yaitu overpronate, neutral, dan underpronate. Di beberapa toko lari di mall sudah ada yang menyediakan alat untuk mengetahui hal di atas.

Nutrition

42KM bukanlah jarak yang boleh dianggap sepele, oleh karena itu perlu bantuan asupan ulang gula dan garam. Untuk mengisi kembali gula pada peredaran darah yang hilang saat berlari bisa menggunakan energy gels sedangkan untuk garam dapat diakali dengan memberikan asupan electrolytes, rupanya bisa dalam minuman isotonic atau kapsul agar tidak dehidrasi.

Hydration Belt

Memang water stations akan tersebar di beberapa titik sepanjang marathon tetapi sepengalaman saya, tidak ada salahnya untuk membawa minuman dengan menyantolkannya di hydration belt, terlebih lagi apabila ini pengalaman maraton pertama Anda, karena water station kadang kehabisan air atau harus mengantri secara berlebihan. Ikat pinggat ini juga dapat digunakan untuk mengkaitkan energy gels.

Kaos kaki

Hal paling penting dari kaos kaki lari yang patut diperhatikan ialah kemampuan untuk mempertahankan kekeringan kaki. Karena apabila kaki berkeringat, kaos kaki tidak menyerap, kulit kaki menjadi lebih lembek, akan lebih rentan blister bila terjadi gesekan dengan sepatu.

2. Persiapan fisik

Ikut maraton tanpa persiapan fisik sama saja dengan "bunuh diri". Saya mempersiapkan diri dengan berbagai latihan pra-maraton setidaknya 4 bulan sebelum lomba berlangsung namun sebelum program 4 bulan tersebut itu dimulai, fisik sudah digembleng dengan melakukan easy run di treadmill sebelum atau sesudah pulang kantor.

3. Program

Konsistensi

Konsistensi merupakan fondasi penting dari latihan persiapan maraton. Sepengalaman saya bagi yang pelari tahap lanjutan, intensitas latihan dapat mencapai 6x dalam seminggu namun bila ingin realistis dan menyesuaikan dengan kesibukan saya sarankan Anda setidaknya latihan 3x dalam seminggu dan konsisten.

Inti dari awal program ini bukannya untuk lari secepat dan sepanjang mungkin melainkan fokus pada teknik lari yang tepat dan benar dimulai dari postur dan pernasapasan jadi jangan gunakan ego Anda untuk berlatih lari sejauh dan secepat mungkin, tapi utamakan penguasaan teknik dan pengaplikasiannya secara konsisten.

Strength training:

Walau berlari fokus pada bagian kaki bukan berarti kita mengacuhkan bagian tubuh lainnya karena saat kita berlari ada beragam peran otot lainnya sehingga perlu melakukan latihan sebagai berikut:

Squat

Squat, dapat meningkatkan kekuatan otot yang akan membantu performa lari

Lunge

Side plank raise

Core dan pinggul diperkuat selama latihan ini

Plank

Tak hanya bagus untuk kekuatan core, plank juga membantu memberikan definisi pada perut

Jenis-jenis lari

Ada beberapa jenis lari yang saya pergunakan untuk latihan:

Easy Run

Merupakan fase latihan dimana kita berlari 1 atau 2 menit lebih lambat dibanding pace lari terbaik kita

Penggunaan fuel belt sangat tepat untuk long run

Merekam data lari sangat penting untuk mengetahui kemajuan latihan kita

Interval run

Merupakan lari dengan kecepatan intens selama sekitar 2 menit dan lari jogging selama 3 menit atau durasi lebih. Tujuan dari sesi latihan ini ialah meningkatkan kecepatan lari kita.

Ayunan tangan dapat menentukan kelancaran dalam berlari

Long run

Untuk mengembangkan ketahanan, Anda dapat mencoba long run, sesi lari yang umumnya mencapai jarak setidaknya 8KM. Selain baik untuk stamina, long run juga baik untuk kesehatan kardiovaskular.

Ketinggian dengkul harus diperhatikan saat berlari

  • SHARE ON
Leave A Comment

    Kemudahan Berbelanja

    Freeshipping

    Gratis ongkos kirim untuk nilai transaksi lebih dari Rp 500.000,00 - Berlaku untuk daerah Jabodetabek

    Cicilan 0%

    Kemudahan melakukan transaksi dengan cicilan 0% dari berbagai macam bank dan perusahan finansial lainnya

    100K Voucher

    Dapatkan potongan sejumlah Rp 100.000,00 untuk transaksi pertama, dengan daftar menjadi member kami.